29/10/2015

Czytanie może być szkodliwe

Porady

Czy śpisz wystarczająco długo? Ja niestety nie. Może jest to wina pędu życia i zwyczajnie nie mamy już tyle czasu, aby porządnie się wyspać.

Ale jeśli kładziesz się do łóżka wcześniej, a mimo to nie odpoczywasz wystarczająco, czego to wina?

Reading-can-be-harmful

Jak sugerują niemieccy i amerykańscy badacze w swoim najnowszym badaniu opublikowanym w znanym magazynie naukowym PNAS, należy przed położeniem się spać ograniczyć używanie elektroniki— na przykład nie czytać na tablecie.

Przeprowadzone przez nich badanie opierało się na eksperymencie: kilkanaście zdrowych osób w wieku około 25 lat spędziło kilka tygodni w placówce medycznej. Wszyscy codziennie czytali w słabo oświetlonych pomieszczeniach, przez cztery godziny dziennie, kładąc się spać o godzinie 22. Podczas pierwszego tygodnia połowa ochotników czytała na iPadach, a druga połowa korzystała z książek papierowych. W drugim tygodniu grupy zamieniły się.

Wyniki potwierdziły podejrzenia, o jakich mówi się od jakiegoś czasu. Użytkownicy tabletów zasypiali przeciętnie 10 minut później niż osoby czytające tradycyjne książki, a ich faza REM (w której pojawiają się marzenia senne) była u nich o 10% krótsza. U użytkowników tabletów poziomy melatoniny we krwi, która jest uważana za hormon snu i używana w leczeniu bezsenności, były o 55% niższe niż u osób korzystających z papierowych książek.

Ale liczby mają tu znaczenie drugorzędne. Kluczowy wniosek jest taki, że ankietowani zgłaszali subiektywne różnice odnośnie swojego samopoczucia. Użytkownicy iPadów czuli się mniej śpiący wieczorem i mieli wrażenie, że nie spali wystarczająco długo. Ogólnie potrzebowali nieco więcej czasu do całkowitego wybudzenia się następnego ranka.

Tak naprawdę ta korelacja pomiędzy poziomem jasności i poziomem melatoniny (a w konsekwencji jakości snu) została opublikowana już jakiś czas temu, więc po co to całe zamieszanie? Według badaczy wyświetlacze tabletów nie emitują aż takiej ilości światła, aby mogły wpłynąć na wyniki.

Autorzy raportu zasugerowali, że znaczenie ma tu nie ilość światła, ale jego jakość. iPad intensywnie emituje krótkie fale widma optycznego — są one na krawędzi pomiędzy kolorem błękitnym a niebieskim na tęczy (długość fali 450 nm). Taka jasność różni się od zwykłego światła otoczenia i z ma wpływ na poziom melatoniny.

en_iphone-5-spectra

Źródło: dot-color.com

Możesz powiedzieć, że między badaniami laboratoryjnymi a rzeczywistością jest przecież jakaś różnica. Wątpię, aby ktoś co wieczór czytał coś na iPadzie przez równe cztery godziny, a następnie kładł się spać dokładnie o tej samej godzinie.

Warto jednak wiedzieć, że wyświetlacze użyte w iPadach, nowoczesnych telewizorach, smartfonach i komputerach mają wiele wspólnego. Oczywiście, ich rozmiary przekątnych różnią się, ale długość fali widma jest bardzo podobna. Skok długości fali rzędu 450 nm, obecny we wszystkich ekranach tego typu, jest taki sam zarówno dla ekranów LCD, jak i wyświetlaczy OLED.

Dodajmy do tego przeciętny czas, jaki ludzie spędzają w ciągu dnia na oglądaniu telewizji, pracy przy laptopie czy używaniu urządzeń mobilnych, a sytuacja zrobi się nieciekawa. Nie wspominając o młodszych użytkownikach, całkowicie pochłoniętych przez świat cyfrowy.

Myślisz, że poza szczurami laboratoryjnymi nikt nie umarł z powodu braku snu? To dyskusyjne.

Jak poinformowała Amerykańska Akademia Medycyny Snu, każdego roku w samych Stanach Zjednoczonych 250 tysięcy wypadków samochodowych jest spowodowana zaśnięciem za kierownicą. Autorzy raportu PNAS zauważyli także, że przypadki przewlekłego zatrzymania wydzielania melatoniny, które zdarzają się pracy na nocne zmiany, mogą zwiększać ryzyko chorób onkologicznych.

No dobrze, a zatem co możemy zrobić dla lepszego wyspania się?

  1. Na początek ogranicz wieczorem czas, jaki spędzasz przed telewizorem, przy laptopie lub grając.

  2. Zmniejsz poziom podświetlenia i obniż temperaturę koloru (tzn. „ociepl” obraz). W ten sposób możesz zmniejszyć sześciokrotnie intensywność światła niebieskiego. Ponadto warto dopasować także kontrast, aby uniknąć zmęczenia oczu.

en_blue-backlight

Źródło: Eizo

3. Jeśli lubisz czytać, spróbuj zamienić e-booki na papierowe książki lub czytniki elektroniczne – używają one ekranów pasywnych, które odbijają światło, zamiast je emitować. Na przykład na czytniki e-ink, które są bardziej przystępne cenowo.

So, about this whale named Moby…

A photo posted by Siamese Titties (@siamese_titties) on

4. Pomyśl o żarówkach – najbardziej naturalne światło o jednolitym spektrum dają te najstarsze. Energooszczędne świetlówki i żarówki ledowe z zimnym światłem mogą emitować różne rodzaje światła, włącznie ze światłem o niepożądanych skokach w części widma obejmującej fale o małej długości. Pomyśl także o czerwonych ledach, które nie zawierają niebieskiej części widma.

  1. Najbardziej szalonym pomysłem, jaki możesz podjąć w przypadku poważnych zaburzeń snu, jest noszenie specjalnych okularów z pomarańczowymi szkłami, które eliminują niebieską część widma. Efektywność tego rozwiązania została udowodniona klinicznie w wielu badaniach naukowych. Takie okulary są zalecane na przykład tym, którzy pracują przy komputerze w nocy.